2022降低糖尿病风险饮食建议（全文）.docx

2022降低糖尿病风险饮食建议（全文）研究证实，良好的饮食习惯有助于降氐2型糖尿病风险，均衡的饮食有利于控制体重或减肥，对于所有人来说，都应该选择健康的饮食方式。近日，英国糖尿病协会发布了一项最新的饮食倡导，共涉及10项建议。一、饮品，勿加糖含糖汽水和能量饮料增加患2型糖尿病的风险，减少这些可以帮助降低风险并助于减轻体重。A喝不加糖的茶和咖啡能降氐疾病风险。A尽量不要用果汁或冰沙代替含糖饮料，因为它们仍然含有大量的游离糖。A尝试不加糖的白开水、纯牛奶、茶或咖啡作为替代品。二、碳水要选高纤维”糙米、全麦面食、全麦面粉、全麦面包和燕麦等全麦食品与降低2型糖尿病风险相关，高纤维还可以降低其他严重疾病的风险，如肥胖、心脏病和某些癌症。其他健康的碳水化合物来源包括:A水果和蔬菜A豆类有鹰嘴豆、豆类和小扁豆A无糖酸奶和牛奶等乳制品三、红肉、加工肉要少吃经常吃红肉和加工肉类，如培根、火腿、香肠、猪肉、牛肉和羊肉，都会增加患2型糖尿病的风险，同时还与心脏疾病和某些癌症发生有关。应该从以下更健康的食物中获取蛋白质：A豆类和扁豆等豆类A蛋、鱼、鸡肉A火鸡、无盐坚果鱼对我们的身体健康非常有益，鞋鱼和鳍鱼等油性鱼类富含的Omega-3有助于保护心脏，最好每周至少吃T分油性鱼和T分白肉鱼。四、水果、蔬菜多来点日常饮食中适量加入水果和蔬菜与降低患2型糖尿病的风险有关。水果中的天然糖是可以适量摄入的，但是要警惕果汁和冰沙饮料中的游离糖。建议选择以下类型的水果和蔬菜：A苹果、葡萄及浆果A绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、豆瓣菜、芝麻菜五、酸奶、奶酪也不错酸奶和奶酪是发酵乳制品，它们与降低患2型糖尿病的风险有关，如纯天然或希腊酸奶和纯牛奶。六、限酒、戒酒要牢记饮酒过量会增加患2型糖尿病的风险，而且酒的卡路里含量也很高，因此减肥的人切勿饮酒。目前指南建议每周的饮酒量最多为140毫升，并且应该分散在34天均匀饮用，最好做到每周有几天不喝酒。要注意的是，每周一两天大量饮酒，也会增加其他健康状况的风险，例如某些类型的癌症。有证据表明，少量饮酒也会对健康带来不利影响，因此最好戒酒。七、零食要选健康的如果想吃零食，要避免薯片、薯条、饼干、糖果和巧克力这类零食，同时注意食用量。选择以下这些零食更健康：A不加糖的酸奶A无盐坚果或种子A水果和蔬菜八、健康脂肪不可少健康的脂肪是身体重要的能量来源，一些饱和脂肪会增加血液中的胆固醇含量，从而增加患患2型糖尿病和心脏病的风险。这些脂肪主要存在于动物产品和预制食品中，如红肉和加工肉、牛油、猪油、酥油以及饼干、蛋糕、糖果、馅饼和糕点。以下食物中含有更健康的脂肪：A无盐坚果A种子A牛油A橄榄油、菜籽油、葵花籽油A鞋鱼和鳍鱼等油性鱼类九、食盐摄入不超量摄入大量盐会增加患高血压的风险，高血压增加患2型糖尿病、心脏疾病和卒中的风险。A建议尽量限制盐的摄入，每天不超过6克。A要注意许多预包装食品中的隐形盐分，如培根、香肠、薯片、即食食品，尽量选择含盐少的。A烹饪时不要在食物中添加额外的盐，可以尝试不同的香草和香料来增加食物风味。十、维生素和矿物质，天然食物应首选目前没证据表明，维生素和补充剂能降患2型糖尿病的风险。因此，除非医生建议服用维生素和补充剂，例如怀孕时服用叶酸，否则不需要日常服用。最好通过混合吃不同的食物来获取所有的维生素和矿物质。