体能训练的方法——腰腹肌力练习.docx

体能训练的方法一一腰腹肌力练习腰腹肌力练习项目重在发展受训者的腰腹肌群力量，提高受训者上肢躯干的力量, 同时在训练中培养受训者勇敢顽强、吃苦耐劳的精神。1、仰卧起坐(1)作用。提高受训者的腹肌力量，增强腰背部肌力，在训练中培养严格训练、 一切听从指挥，刻苦认真、不怕艰苦、按要求完成训练任务的优良作风。(2)准备活动。1、一般性准备活动。(1)集体慢跑2分钟；(2)徒手体操：伸 展运动、臂绕环、扩胸运动、腹背运动、体侧体转运动、腰部绕环运动各48拍， 跳跃运动28拍。2、专门性准备活动。(1)自行分别揉捏上臂和前臂的屈指肌群；(2)单杠上悬垂吊肩；(3)跪地仰撑挺腹。(3)动作要领。平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时腹部用力，含胸缩头， 使上体抬起成屈体坐(肘部贴于膝关节)，然后上体后倒还原成预备姿势。反复 做。(4)训练方法。1、利用固定物或在同伴的协助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。2、负重物做仰卧起坐，即随着腹肌力量的增强，可在头枕部放杠铃片、沙袋等 重物，以增加每次练习的负荷。3、在斜板(坡)上做仰卧起坐，即练习者利用 斜板或斜坡，脚向上、头向下。4、仰卧于斜面上，人为的固定足踝部位，进行 仰卧起坐，以提高练习难度，增强训练效果。5、曲膝仰卧起坐，即练习者曲膝 仰卧，由同伴压住足背，进行练习。此种方法属于减负荷法，适用于腹肌力量很 差的受训者的初期训练。(5)组训方法。1、提前摸底测验，登记。2、根据水平分组，同水平人员按3人 一组分开，即训练时一个操练，一个协助压脚，一人保护帮助，3人轮换。3、练 习强度和运动量的监控。（1）水平高的练习者可适当负重练习；（2）水平中等的 练习者可在帮助下进行；（3）由于3人轮换训练，所以又没组间休息时间。但不 管哪个组都必须连续完成4-5组，每组练习时不得少于30秒。4、组训方式。（1） 时控法：要求练习者在1分钟内完成45次仰卧起坐。（2）数控法：要求练习者 在一组训练中只完成100次仰卧起坐练习；5、放松整理活动。（1）分腿做体前 屈压腿；（2）跪地仰撑挺腹；（3）二人互踩大腿前部；（4）集体放松操。（6）注意事项。1、训练前按要求做好准备活动。2、起坐时，用力充分到位， 还原成仰卧，腹肌充分放松。3、训练结束后，要在统一指挥下进行放松整理活 动。2、俯卧伸屈腿、俯卧起立（1）作用。发展受训者的腰腹肌力量，提高腰背肌肉韧带的柔韧性和灵活性， 增强人体内脏器官的功能,进一步培养受训者勇敢、顽强、不怕困难的意志品质。（2）准备活动。1、一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操： 腹背运动，4X8拍；扩胸和伸展运动，4X8拍；高抬腿跑，4X40米；体 转运动，4义8拍；跳跃运动，2X8拍。2、专门性准备活动。（1）跳跃加转体 360度2X8拍；（2）慢节奏俯卧撑3次X8拍。（3）动作要领。1、俯卧伸屈腿。练习者在平地上成俯卧撑姿势后，双手撑地姿 势不变，同时迅速收腿至腹部，再迅速向后伸出，再收至腹部，如此反复练习。 2、俯卧起立。练习者俯卧于平地上，双手及双脚尖撑地，呈俯卧撑准备姿势， 头部与身体纵轴呈一直线，两臂、腰、双腿伸直；然后收腿至腹部，迅速起立， 起立后，身体应处于完全直立姿势，再进行下一次练习。反复做。（4）训练方法。1、学习和掌握收伸腿的技术。（1）原地跳收腿练习：向上跳跃, 同时尽量向上收腿；（2）弹跳练习：跳起以脚尖触地，同时向上跳起，并收腿;（3）跳肋木辅助练习：手扶肋木，两脚跳起踏上肋木，再跳下。2、加强腰腹肌 力量练习。（1）负重仰卧起坐：在头部吊一杠铃片或其它重物，再练习仰起坐;（2）负重仰卧举腿：仰卧，在脚踝处负重物后向上举腿，反复做；（3）跪撑举 腿：单腿跪于地上，向后上方上举另一腿，脚尖绷直。（5）组训方法。采用间歇训练法，要求按规定连续进行7组，在指挥下集体同 时操练。1、第一组：快速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）15次，要求在20秒内完 成，完成后休息30秒钟。2、第二组：快速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）10次，要 求在15秒内完成，组间休息30秒钟。3、第三组：常速俯卧伸屈腿（或俯卧起 立）20次，不限时，组间休息2分钟。4、第四组：快速推起击掌俯卧伸屈腿（或 俯卧起立）15次，要求在20秒内完成，组间休息30秒左右。5、第五组：重复 第二组。6、第六组：常速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）1分钟，不限数量，可在同 伴帮助下坚持一分钟的动作，组间休息3分钟。（6）注意事项。1、训练前做好腰背部和腿部肌肉、韧带的准备活动。2、训练 后注意腰背部和腿部肌肉、韧带的整理和放松。