肥胖症患者的运动干预指南.docx

肥胖症患者的运动干预指南朋友们！今天咱们来聊一聊肥胖症患者该怎么通过运动来让自己变得更健康。大家都知道，对于肥胖症患者来说，主动去运动可是特别重要的干预办法呢。不过，在开始运动之前，有好多事儿得先弄清楚哦，这样才能保证运动既有效又安全。首先呢，得给咱自己制定一个适合的运动方案。这个方案，最最重要的就是要保证咱们的安全啦。怎么保证呢？那就要先去评估一下运动可能带来的风险，比如说会不会有受伤的风险，或者运动的时候会不会引发其他疾病，这些都得考虑进去哦。然后呢，再根据自己的身体情况来定，像咱们的体重指数（BMI）是多少，体能好不好,有没有其他基础疾病，还有和肥胖症相关的那些疾病等等，综合这些情况，给自己做一个独一无二的运动“小药方”，这里面就包括了运动的频率，也就是多久运动一次；运动强度得多大合适；用什么样的运动方式好；每次运动多长时间；还有总共要运动多少量，另外，在减肥过程中，运动怎么慢慢增加难度、加大量，这些都在这个“小药方里写着呢。而且，运动开始了之后，还得时不时看看自己运动得咋样了，根据自己心肺功能还有健康状况变得越来越好的情况，适时地再多加点运动量、提高点运动强度哦。再来说说评估和筛查这一块儿吧。咱们得先了解了解自己以前有没有运动的习惯，愿不愿意去运动呢。还要看看自己身上有没有一些常见的合并症，把这些都排查清楚哦。这里建议大家去测一测自己身体里的脂肪有多少，肌肉含量又是多少。还有个特别重要的事儿，就是强烈推荐大家去做一个心肺运动试验哦，通过这个，咱们能知道运动的时候，心脏每跳一下，输出的血量能摄取多少氧气，这个就叫氧脉搏啦，它可以用每分摄氧量除以心率来算呢。知道了这个氧脉搏的拐点，就能确定咱们运动的时候，安全的无氧阈心率是多少啦，这样就能把有氧运动里那些靠谱的参数，像乳酸阈、通气阈、缺血阈这些都搞清楚了，有了这些，就能更好地指导咱们去运动啦，对咱们的心血管也更安全呢。下面讲讲力量抗阻训练吧，这可是很有用的哦。咱们可以做一些力量训练，尤其要多注意让下肢和脊柱更稳定些，这样做呢，能让咱们的肌肉一直保持弹性，肌肉也不会变少啦，运动的时候还能更好地摄取氧气呢，所以这种稳定性训练很不错哦，推荐大家试试。还有一种叫自重抗阻训练，就是靠咱们自己身体的重量来做阻力训练啦，主要对着那些大肌肉群，做一些像站着踮踮脚、靠着墙扎马步这样的静态或者等长阻力训练哦。这么做，对于那些体重比较大的朋友来说，能让脚弓、脚踝变得更结实、更有力气呢，这样做其他动态训练的时候就不容易受伤啦。那这个静态或者等长抗阻运动每次做个2分钟就行啦，一共做个12到15分钟哦。要是做动态抗阻的力量训练呢，建议每周做个2到3次就行啦，对着那些主要的肌肉群来做，用自己最大能承受的力量的50%到70%来做训练，每组肌肉群做抗阻训练的时候，重复的次数要慢慢增加哦，一直到自己感觉有点累了，那就差不多是合适的量啦。再来说说有氧耐力运动吧。在做这个运动之前，得先量一量自己安静时候的心率哦，然后按照一个公式算出一个叫靶心率的东西，运动的时候呢，就要看着心率，让它保持在这个靶心率的范围里。这个靶心率的计算公式是这样的：靶心率=（220-年龄）-静态心率*（60%-80%）+静态心率。要是正在减肥呢，咱们成年人每周得做150到420分钟的有氧耐力运动哦；要是已经到了维持体重的阶段了，那每周做200到300分钟就行啦。像步行、骑自行车、游泳这些运动就很好，它们都是能持续做下去、很有节奏，还能让大肌肉群都活动起来的运动呢。最后，咱们还得记得做一些拉伸运动哦，每周做个2到3次就行啦，拉伸能让咱们的身体变得更柔软呢。做静态拉伸的时候，每次保持个10到30秒，每个动作重复个2到4次就好啦。还有哦，咱们要慢慢培养自己运动的习惯和爱好，了解了解什么是最大摄氧量，什么是安全心率，这样咱们就能对运动更感兴趣啦，也能明白运动消耗能量是怎么回事儿了，这对咱们能一直保持减肥后的好状态，养成长期运动的好习惯可是特别重要的呢。总之，肥胖症患者只要按照这些办法去运动，肯定能让自己越来越健康哦，大家不妨试试看！