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健康新“食”代,的“食”法健康新食代，的食法最近，国家TI生计生委发布的中国居民膳食指南（2016）引起社会各方关注。与以往相比，这个最新版膳食指南原委在哪些方面做了修改？对于我们老百姓来说，其参考价值何在？如何将健康理念贯穿于我们的一日三餐？在此笔者为您解读。1 .升降：有的放矢调整能量摄入新版膳食指南有一个最突出的改变，就是调整了部分食物的日摄人量，呈现出四降升的特点，即水果、动物性食物、盐:、大豆的日均摄入量卜调。比如：水果类由200400g变为200350g;畜禽肉由50-75g变为4075g,水产品由75100g变为4075g；盐则由6g变为小于6g.而水的摄入量由1200m1.提升至每日15001700m1.o这其中包含着什么样的信息？由于人体维持正常生命的能量主要来自于蛋白质和脂肪，新版膳食指南对于食物摄入量如此升降，很明显是为了调整我们日常饮食的能量摄入。随着我国经济水平发展，饮食结构向西方化葬拢，动物性食物和油脂摄入量不断增多，加上日常运动的削减，这就会导致能量摄入过剩，使得超重与肥胖问题突显。中国居民养分与慢性病状况报告（2015年）已显示，我国居民膳食结构有所改变，超重肥胖问题凸显。过去10年间，我国城乡居民粮谷类食物摄入量保持稳定，但脂肪摄入量过多，平均膳食脂肪供能比超过30%o全国18岁及以上成年人体质量超标率为30.1%,肥胖率为11.9%,比2002年上升7.3和4.8个百分点：6岁17岁儿童青少年体质量超标率为9.6%,肥胖率为6.4%,比2002年上升了5.1和4.3个百分点。饮食健康与预防慢性病休戚相关。为保持健康体重，降低慢性病风险，新版膳食指南其实就是建议大家少吃点。尤其对于老年人来说，随着年龄增长，基础代谢下降，能量消耗变得缓慢，更应谨记：吃得多，不如吃得好。口常应削减脂肪摄入，而多补充优质蛋白和维生素，才更符合能量守恒的健康膳食理念。此外，我国居民的食盐摄入量过高，而过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关。因此，对于盐的摄入，建议更少量。慢性病的患病、死亡与经济、社会、人口、行为、环境等因素亲密相关。一方面，随着人们生活质量和保健水平提高，人均预期寿命增长,老年人口数量增加，我国慢性病患者的基数也在扩大；另一方而，公共卫生和医疗服务水平提升，慢性病患者的生存期也在不断延长。因此，我们更应相识到，健康生活方式对慢性病干预的重要影响。吸烟、过量饮酒、身体活动不足和高盐、高脂等不健康饮食是慢性病发生发展的主要行为危急因素。那么，对于饮水量的增加建议，乂如何看待呢？水的摄入无关能量，而是作为运输养分的载体，对于我们人体代谢特别须要。新版膳食指南将成年人日均建议饮水量上调至15001.700m1.,相当于78杯水，并提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。这是很科学的建议。许多人往往在口渴时才想起喝水，更多人会因为常劳碌而忽视饮水的重要性。我们每个人都应做到有规律的饮水，尤其对于上班族而言，定时饮水，也可提示自己适时活动、休息，有助于动静结合。2 .果蔬：此消彼长更有助健康有意思的是，在媒体舆论始终强调多吃水果的当下，新版膈食指南却下调了水果的每口摄入量。这是为什么？水果含有什么？糖分。而限制糖分摄入也是健康膳食指南的重要部分。我们从中可以好好说说水果和常常与其一起出现的伙伴：蔬菜。其实对于果蔬的摄入，我们存在不少认知误区。讲到健康饮食，许多人H然而然把水果和蔬菜放在一起。诚然，水果和蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维，对于满意人体微量养分素的须要、保持人体肠道正常功能，以及降低慢性病的发生风险等，都具有重要作用。果蔬中含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分，能增进食欲，帮助消化，促进人体健康。但与蔬菜比起来，水果的能量可不低。许多水果比较甜，那就表示它们的含糖量很高，糖分会在体内转化为脂肪，也就是说，水果吃得太多，也可能会能量超标。这个认知误区在渴望减肥的女性人群中比较常见：不少女性为了减肥而少吃或不吃主食，转而以水果代替，尤其是香蕉'西瓜等糖分很高的水果，于是导致越减越肥的悲剧。在崇尚低能量饮食的当下，却很少有人真正了解每一样食物中原委含有哪些成分、包含多少能量，这就可能会走入低养分、高能量的饮食迷宫。东西方饮食结构的差异体现在两方面：一是西方饮食对于肉类摄入多，也就是脂肪与蛋白质的摄入多，而东方饮食对于淀粉类食物摄入多，也就是碳水化合物摄入多；二是西方饮食中蔬菜少而水果多，但东方饮食中则是蔬菜多而水果少。对于其次点来说，东方饮食更健康一点。当然这跟我们的京饪方法较多有关，西方人习惯生吃茄菜，因此对于根茎比较粗硬的蔬菜就会吃得少，而我们可通过各种烹饪手段，使各种蔬菜都能成为盘中餐。然而随着我们的饮食习惯向西方靠拢，肉类摄入比例起先增加，蔬菜摄入量渐渐下降。同时，有越来越多人认为水果可以取代蔬菜，这是不正确的。蔬菜有其不行替代的养分作用。探讨显示，簇新蔬菜的微量养分素丰富，也是植物化合物的来源,可降低心血管疾病、胃肠道疾病、糖尿病等发病风险。每天的餐桌上，应当荤素参半，而且对于蔬菜的选择，应当有多种颜色，尤其是深颜色的蔬菜，其所含有的维生素，特殊是胡萝卜素及矿物质等，比浅色的蔬菜更加丰富。3 .平衡：多样化饮食是养分保障新版膳食指南还有一个特殊之处，就是增加了特地针对素食人群的月善食指南。它建议素食者应通过增加大豆和豆制品的摄入来获得优质蛋白质，并且常常吃全谷物、坚果和菌藻类食物，还应选择多种烹调油，以满意对必需脂肪酸的须要。这也从另外一个角度说明，目前素食已成为一种风尚，这一人群数量正在不断增长。那么，素食原委是不是有利于健康？专家表示，假如近期吃肉类较多，可以适当吃几天素食，清清肠胃，但假如长期吃素，会导致养分不良，简单出现蛋白质、维生素B、B3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量养分素缺乏。人是杂食动物，既须要从蔬菜水果中摄取人体必需的维生素和矿物质等，也须要从肉类食物中摄入足够的蛋白质和脂肪。不少人认为，从蔬菜、豆类中摄取的植物蛋白可以替代肉类中的动物蛋白。这种观点是借误的。其实对于我们人体而言，动物蛋臼的汲取程度和养分价值要远远高于植物蛋白。因此，为了让自己更健康而长期吃素，只会适得其反。事实上，新版膈食指南也突出强调平衡膳食、均衡养分的概念。食物多样化，这是平衡膈食模式的基本原则。首先，谷物为主，这是基础。因为谷类食物含有丰富的碳水化合物，是供应人体所需能量的最重要的食物来源。依据2012年中国居民养分与健康调查数据，我国居民腑食中50%以上的能量、蛋白质、维生素B1.、烟酸、锌和镁，40%的维生素B2、铁，以及30%的钙来自于谷萼类及杂豆类食物。人体必需的养分素有40余种，这些养分素均须要从食物中获得。除了谷薯类，人类须要的基本食物还有蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类，不同食物中的养分素及有益成分的种类和含量不同。除了婴儿所吃的母乳以外，可以说，没有任何一种食物能满意人体所需的能量及全部养分素。因此，只有多种食物组成的膳食，才能满意人体对能量和各种养分素的须要。不过，对于新版腑食指南举荐平均每天应摄入12种以上的食物，笔者认为，也没必要特别严格地执行这个标准。指南给我们的是建议，更是一种提倡的方向，让我们留意不挑食、不偏食，以尽可能多样化的选择来保证足够养分。4 .食尚：杜绝奢侈也是健康素养杜绝奢侈，兴新食尚，这是新版膳食指南的核心举荐内容之一。说到奢侈的问题，信任不少中老年人首先就会问：家里的剩菜剩饭究竟能不能吃？笔者认为，当然可以吃。有一种说法，认为剩饭剩菜中含有大量的亚硝酸盐，而亚硝酸盐始致癌物质，所以剩菜剩饭、尤其是隔夜饭菜，肯定不能吃。这种说法是不科学的。我们用来烹饪的食材本身就存在亚硝酸盐，而其含量并不会随着煮熟后的食物搁置时间变长而增大；当然，食物搁置时间过长、导致腐坏，的确不能吃，但假如只是短时间内，比如两顿饭之间，或者隔一天，以冰箱冷藏，取出后加热，是完全可以吃的。那么，杜绝奢侈与养分健康有什么关系吗？笔者认为，我们应正确理解光盘行动的意义。我们始终提倡不要奢侈食物，把自己碗里、盘子里的饭菜全部吃光，但假如明明已经吃得许多、很撑了，还要硬塞食物，这莫M对健康有好处吗？我们应将关注的焦点前移，一起先就不要给H己打算那么多食物。假如在家里吃饭，预算好每个人的饭菜量，不要多煮：假如在外就筱，特殊是自助餐，依据自己的胃口来拿食物。这是一个人的文明素养，更是健康素养的体现。通常状况下，我们在外就餐，尤其大伙聚餐时，很简单多点食物，但往往会忽视主食。其实点餐时应先点主食或蔬菜；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃得少或不吃主食的状况。这样，既能避开奢侈，也有利于胭食平衡原则，而这也体现了兴新食尚的意义。饮食习惯不仅仅事关一个人的健康问题，更体现着整个社会的健康素养，也从长远影响着整个人群的健康水平。正因为如此，新版胸食指南所覆盖的人群比以往更广。在2007版膳食指南中，把人群分为一般人群和特殊人群两类，其中一般人群是指大于6岁以上的人群；而在新版膳食指南中，一般人群的范围由大于6岁扩至大于2岁。涵盖的人群更广，从另一方面来看，也就更须要我们依据自身状况来适当调整，而不是按部就班。在望者看来，腑食指南供应的是共性，而我们不能忽视每个人的特性。所谓众口难调，对于健康饮食来说，也是如此。每个人的口味不同，这和其成长的家庭、地域、环境等亲密相关,让全部人都全部依据膳食指南来制订一日三餐，那是不行能的。我们能做的，就是尽量给自己的饮食来一个健康的私人定制。5 .理念：健康饮食从娃娃抓起自1989年我国首次发布中国居民膳食指南以来，这是第3次对膈食指南进行修订。但相对于国外而言，我国膳食指南修订还没有进入常规化与制度化的状态。美国膳食指南每5年更新一次，在此期间，相关部门对新版膳食指南的效果进行评估，为下一次调整供应数据支撑。尤其对于青少年肥胖与超市问题，美国政府特别重视。为推动学生养分餐安排，美国第一夫人米歇尔？奥巴马发起动起来(1.etSMore)运动，开放白宫菜园、组织厨师进校内、召开全国食谱大赛。她推动实施的健康、远离饥饿儿童法案(HHFK法案)，要求全美学校供应低糖、低盐的全谷物养分餐。学生常吃的芝士汉逑、薯条和汽水消逝了，取而代之的是水果、蔬菜和全谷物主食。而在日本，饮食教化已成为法律体系和教化体系的重要组成部分:1954年通过的学校供食法明确规定在中小学校推行学生养分午餐；2005年通过的食育基本法将其作为一项国民运动。人口素养的提高，与健康养分关系亲密。但在我国，目前还没有针对养分问题、尤其儿童青少年的养分问题进行深入探讨乃至立法。在我们的探讨和教化等领域，对养分科学的重视程度还不够。我们对于养分课题的关注往往来自于某一种疾病，这说明我们缺乏长远的目光，同时也导致了诸多错误认知的存在。希望将来，我国能建立起对于养分科学的长期投入机制，开展一些大样本的长期追踪随访和大型人群养分干预数据监测。并以此为基础，推动养分立法。笔者认为，理念的转变，须要时间。比如美国，从上世纪80年头以来，青少年的平均体重已接近警戒线。目前约有1/3的美国孩子患肥胖症或体质量超标，他们将来罹患糖尿病和心脑血管疾病就会大增。这些孩子大部分不吃蔬菜水果，高糖、高热的垃圾食品是他们的最爱。因此，米歇尔在大力推动学校膳食改进的过程中，也遭受舆论危机，许多学生抗议那些健康食物难以下咽，因为饮食习惯一且定型，要让他