脂肪酸与挑选.docx

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1、从多年前的“低脂饮食才有益健康”开始，大众就不断的在营养认识上走弯路，那么随着研究的不断深入，你还在“谈脂色变”吗？希望下面的文字能够帮到各位。认识脂肪酸DIET?DlET!脂肪酸三部曲(1)SaturatedMonounsaturatedPOWUnSatUratedblog.sira.c9r.ckfjiiii饱和脂肪酸saturatedfat推荐构成日间总热量的7-10%常温下属于固态，多见于动物脂肪，猪，牛，鸡等等，植物脂肪来源一般是揶子油和棕桐油，在反式脂肪担了大部分的骂名之后，饱和脂肪慢慢的被洗白的感觉，确实，某些短链的饱和脂肪酸,在身体内被作为脂肪酸燃烧的最优先级之一,适量的饱和脂肪

2、酸对健康没什么危害,所以就有“椰子油有益健康”一说。这个结论是否正确这个我们以后再讨论。单不饱和脂肪酸monounsaturatedfat推荐构成日间总热量的10%分子中有一个不饱和的碳键,常温下液态,基本上所有的植物油都多多少少含有这类脂肪酸,最丰富的就是油酸，例如橄榄油和茶籽油就以含量极高的单不饱和脂肪酸著称。多不饱和脂肪酸POIyUnSatUratedfat推荐构成日间总热量的10%分子中有两个不饱和的碳键，根据这两个不饱和的碳键之间的距离，可以分为两个常见的大类，Omega-3和Omega6其中Omega-3的两个碳键距离是3个原子，而6则是6个原子。还有Omega9,omega7这些

3、含量较少的脂肪酸，研究较少。主要来源有鸡，大部分的植物油。我们饮食中的总脂肪最好的组成比例，一般是落在热量占2035%每日总热量这个区间段。国内名气最爱做广告的油脂品牌JLY,最早提出这个1：1：1的概念，下次大家应该知道这三个对应那三种了吧？不过现在的研究表明，饱和脂肪酸的比例可以略低一些，071.还有一种要单独拎出来说，那就是反式脂肪酸，反式脂肪酸是人工产物，曾经认为饱和脂肪酸入黄油对心血管不好，而植物油普遍是不饱和脂肪酸，常温下属于液态，为了让其固体化又耐保存，把植物油氧化成人工黄油，这个过程中不饱和的脂肪酸变成饱和脂肪酸，没想到这一发明整整让健康事业倒退了几十年。此外，不饱和脂肪酸如果

4、在日常用油中，反复高温加热，也会渐渐变成反式脂肪！DIET?DIET!脂肪酸三部曲（1）在这幅图我们可以看到人工饱和化的碳链，被扭转成非天然的结构，所以叫做“反式”脂肪酸。反式脂肪的危害极大，被认为是导致心血管疾病的基础，引发动脉硬化，血管栓塞，导致糖尿病产生，影响大脑功能，此外不仅影响儿童的生长发育，妊娠期和哺乳期的母体摄入对婴儿都会产生极大的影响。美国心脏病学会的限量是不超过日均热量的1%,也就是说在一个2000大卡的饮食模式中，2g的反式脂肪已经达到上限，这个值最好是0。了解了这些脂肪酸之后，我们还需要了解胆固醇和脂蛋白大家都知道胆固醇是不好的东西，不过现在的研究认为，饮食中的胆固醇与血

5、液中的胆固醇并非和我们以前想象的那样呈正相关，而是更多的与总体热量，碳水化合物量和饱和脂肪有关，因为肝脏会内生胆固醇，会根据你的饮食与生活方式，产生身体“觉得适合”的胆固醇量，然而会不会堵塞血管，不是大脑要考虑的问题。另外两种脂蛋白，我们分别称它们HDL（高密度脂蛋白）和LDL（低密度脂蛋白），这两种脂蛋白负责运输胆固醇来回在血液和肝脏,组织中穿梭，HDL有更多的蛋白含量因此密度高,一般把胆固醇运回肝脏变成胆汁分解掉，而LDL有更多的脂肪含量，把肝脏中的胆固醇运输到组织中去，这是他们主要的区别。我们可以把胆固醇想象成炸药，HDL是拆弹专家，把危险的炸药运回来统一处理，而LDL是危险分子，把炸药

6、运出去在血管里面穿梭，而LDL很容易受到自由基的攻击又很脆弱，受到攻击后，轰的一声就把自己和胆固醇一起炸到了血管壁上形成血管壁的斑块，这个斑块也很不稳定，于是就像链式反应一样，吸引了别的LDL,越炸越多，斑块越来越厚，最后堵住了血管，或者是斑块脱落，引起了远方血管的堵塞，这就是动脉硬化和心肌梗塞，脑梗的基础。所以我们必须要让HDL和LDL,胆固醇之间达到平衡。一般而言，国内外的血脂，都喜欢把HDL称为好的因子，在血液中越高，保护血管的能力越强，而LDL是坏的因子，我们希望它尽可能低一点较安全，在第二部分我们再笼统的说一下。DIET?DIET!脂肪酸三部曲（2）主要是膳食因素，那就是饮食中的脂肪

7、酸组成，不同的脂肪酸对HDL和LDL的影响作用不同，饱和脂肪酸升高LDL也升高HDL,反式脂肪酸升高LDL而降低HDL,两种不饱和脂肪在平衡的条件下来起到减少LDL,平衡HDL的效果。把不好的脂肪（饱和脂肪酸，反式脂肪酸）减少或移除，用好的脂肪（单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸）代替，这是最健康的方式。怎么调整我们膳食中的脂肪反式脂肪一般存在于精加工食物中，例如需要反复高温煎炸的炸薯条炸鸡块，和大部分的烘培制品例如饼干，某些沙拉酱，为了节省成本代替黄油的使用，美国2006年开始要求所有的食品都标识出反式脂肪的含量，而国内这几年也渐渐开始标出，如果没有标的话，我们可以看配料表中“氢化植物油”“人造

8、黄油”“植物黄油”可以判断“饱和脂肪酸一般存在于动物食品中，例如猪肉，牛肉羊肉，牛奶等等，如果我们摄入了大量的动物肉类和内脏和全脂奶制品，就有可能饱和脂肪超标，所以提倡多素食和饮用脱脂牛奶是绝大部分医生和营养学家的建议。单不饱和脂肪酸广泛存在于自然界中，如果你的饮食足够天然，来源也很丰富，也没有特别避开任何脂肪，你基本上不用考虑这个脂肪酸的缺乏，而且它的摄入耐受程度也很好，例如地中海饮食中由单不饱和脂肪酸提供的每日热量可以达到30%的上限！而多不饱和脂肪酸是目前的研究热点，首先它是必须脂肪酸，也就是说不能被合成，缺乏之后会产生相应的症状。其次，它们在体内会分化成必须的信号因子，那就是涉及到炎症

9、的前列腺素，不同的多不饱和脂肪酸分化成的前列腺素不一样，其中Omega-3脂肪酸分化成抗炎性的因子，而。mega-6脂肪酸分化成炎性因子。必要的炎症反应，是机体自我保护的方式，但是现代饮食中过多的Omega-6不仅会导致炎症因子产生增多，而且同时会抑制Omega-3分化出的抗炎因子的产生。所以，我们需要omega36之间的平衡，这个平衡曾经被认为是1：10,但是近来的研究继续上调这个比值变成1：4-6o常见的美式饮食这个比例是1：20,也就是说。mega3严重不足，国内因为大豆类消费的原因，这个比例没有那么夸张，但是随着饮食的精致化，脂肪来源的增加，这个比例也在逐年下降。Omega-6脂肪酸来

10、源：亚油酸：种子，坚果，植物油（玉米，面子，红花，芝麻，大豆，葵花籽）猪肉脂肪。Omega-3脂肪酸来源：亚麻酸：植物油（菜籽，亚麻籽，大豆，核桃，米糠，由菜籽或大豆制成的奶油）坚果和种子（亚麻籽，核桃，大豆），大豆EPA/DHA：人乳鱼/海产品：500mg100g,欧洲妒鱼，鲫鱼，马蚊鱼，牡蛎（野生），三文鱼，沙丁鱼，智利妒鱼，自尊鱼150-500mg100g,黑妒鱼，觞鱼，蚌，鳄鱼（亚特兰大），阿拉斯加帝王蟹，石首鱼，比目鱼，黑线鳄，无须鳄，大比目鱼，牡蛎（东方和养殖），妒鱼，扇贝，虾（混合品种），鳗，剑鱼，罗非鱼（养殖）150mg100g,鳄鱼（太平洋），石斑，龙虾，麒鳏;鱼，安康鱼，红

11、蜩鱼，解，触鱼，金枪鱼，刺缀Omega-3脂肪酸是很好的抗氧化成分，但是它的来源较稀少，植物中的亚麻籽主要是亚麻酸,这个脂肪酸需要在体内转化后才能变成DHA和EPA,直接能被人体利用的DHA和EPA目前在自然界只有一些深海鱼类和藻类中才含有，这就是鱼油制剂如此热门的原因。吃鱼油就万事大吉？no,我们上面反复强调，不平衡的脂肪酸组成才是罪魁祸首，鉴于市面上几种植物油如此高的Omega6含量比例，如果不加注意，我们不可避免会摄入很多的omega6脂肪酸，所以第三部分我们再来看看食用油。=bonustrack=席丝的苦恼，研究了一堆吃不着的深海鱼容易吗？不过还是贴上来给壕们做参考。HghtrEWDH

12、A8 oz pov d at vast1750 m. a wky go spcfidby tM Osary GUg”stor AwncansAnChCVItWrrcgShaaMacr(a rys)Mutts(bu)Oyi:rt (Pacrfc)Saron (a yp4s)SarQresSeabast生 uropan)SQg (calamari)Trout (ffwar)Una (bWn.abaccf. fijpacyHowfr)Iuna(canned. abacor)HbghrEPA/DHA LwrMreuryTrM *oC4SCufMymMtb S3BAnChOVe4ceMaci(nojKj

13、)Oyttrc(PacfCPOtoCKeS5glMo ,nfy CU . aLwr Mercury8 oz provds s* man38 Eg rnrcury pe，wk. theEPA b,qm oos for a Wbpfnnt o,womar.AnchovOXfrrQ-ShaaCamSh CiaEM%d(P3c)A Coa1HtddocabgCrab anryps)AcurdirZSoieS*rnsSeabax (Europ)SamdQiftFAnFTraut (r*hJrcIMacf(c: Krg)O4 %xSbnon (pnt0CMy)、SvdesSCMCgShfB SaUHCa5

14、a)8c* a- gx p 0 ,k* E弘 DH ot AaxOuf W ，4，： CO,-WU cCC*JOCCeG*w ,Sabau (Europa)paTrou! df*hw0*Klun Icw7corfeflf TC OOOt -14 rrace*ruaj匕切布闫5ffj匕MWnj前深海鱼的隐忧深海鱼类是最被推崇的健康食物，但是随着环境污染的加剧，重金属残留问题在深海鱼类中表现得特别突出，例如汞，所以很多专家都发出了孕妇和儿童小心食用的警告，难道我们要忽略掉这么优秀的Omega3来源？我们来看一个表或许对挑选深海鱼类有帮助，中间的重叠部分便是高OMEGA3又低汞的鱼类，来自于nutrition：concepts&controversies13th,DIET?DlET!脂肪酸三部曲（2）直接跳过两边，只看中间，高含量Omega3同时汞含量较低的鱼类有：鳞鱼，马鲸鱼（非帝王种），牡蛎（太平洋），青鳄，三文鱼，沙丁鱼，欧洲妒鱼，墨鱼，醇鱼。其中青野和墨鱼虽然含量稍微低一档次，但仍然可以考虑。Key:(11Saturatedfattyacids0Polyunsaturated,omega-6fattyacidsa臼MonounsaturatedfattyacidsPolyunsaturated,omega-3fattyacidsaAnimalfatsandth