居家锻炼“墙”身健体.docx

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1、居家锻炼，“墙”身健体教学目标:1、增强学生上肢和腰腹肌的力量，发展学生灵敏、柔韧素质。2、提高学生的身体协调能力和定向能力。3、培养学生刻苦锻炼，勇敢果断的良好心理素质，提高身体免疫力。器材准备：1、着轻便的运动服、运动鞋2、瑜伽垫或软垫一、热身活动：1.眼操2.颈部热身3.肩部热身4.体转运动5.体前屈转体6.箭步蹲7.踝、腕关节练习时间：2分25秒练习目的：1、缓解眼部疲劳，预防近视。2、增加关节的活动度以及提升身体的核心温度、唤醒肌肉，让肌肉的收缩与放松更为有效率。3、减少运动过程中关节、肌肉扭伤、拉伤的现象。二、墙面练习：1 .扶墙提踵2.扶墙提膝3.扶墙卧推4 .扶墙开合跳5.扶墙

2、转体6.靠墙深蹲（静止+手臂）练习目的：通过练习拉伸跟腱和腿部韧带，提高学生腿部柔韧性，增强学生上肢力量和腰腹的柔韧性。三、垫上（半躺）练习：1.前举腿2.侧摆腿3.臀桥4.分腿卷腹练习目的：通过垫上的练习使学生的身体协调性、对空间的平衡和控制能力得到一定的提高，缓解腿部久坐后引起的下肢血液循环不良和肿胀。还可以提高学生的腰腹部力量，通过长时间的练习可以提高学生的仰卧起坐成绩。四、亲子游戏：1 .手脚爬行（小猫爬、螃蟹爬）（30秒）2 .剪刀石头布抢纸杯（一分钟）五、拉伸练习：腿部拉伸、背部拉伸、腹部拉伸练习目的：通过练习，学生的腿部、腰腹等部等肌肉得到拉伸，从而恢复身体各个机能。年级指导建议1-2年级一次10-15秒，两组，间歇30秒3-4年级一次20-25秒，两组，间歇30秒5-6年级一次25-30秒，两组，间歇30秒备注：结合自身情况，适当调整练习时间。六：本节课预计总时间：18分钟