健康体重核心信息.docx

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1、健康体重核心信息1.体重过高和过低都是不健康的表现。体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。2 .定期测量体重相关指标，维持健康体重。健康体重可以通过体重指数(BMI)、腰围来衡量。(1)体重指数(BMI)：BMI(kgm2)二体重(kg)/身高2(m2)1)对18岁及以上成年人：体重指数(BMI)18.5为体重过低；18. 5BMI24为体重正常；24BMI1.0,女性0.85,认为其身体脂肪的分布会导致增加患病的风险。(4)体脂率正常成年人的体脂率男性15%-18

2、%,女性25%-28%o过多的身体脂肪，尤其是腹部脂肪，可增加患高血压、糖尿病、骨关节炎及心脏病的风险。3 .通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长期摄入能量大于消耗能量，体重增加；长期消耗能量大于摄入能量，体重减轻。每日能量供给量(kcal)=标准体重(kg)X单位标准体重能量需要量(kcal/kg)。标准体重(kg)二身高(cm)105成人每日能量供给量(kcal/kg标准体重)体型体力活动量极轻体力轻体力中体力重体力消瘦30354040-45正常20-25303540肥胖15-2020-253035*年龄超过50岁，每增加10岁成人每日能量供

3、给量减少10%o4 .合理适量地搭配各种食物，养成良好的饮食习惯能量摄入适量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。5 .日常生活少静多动，养成规律运动的习惯按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。运动过程中，宜保持合适心率：(220-年龄)(60%-80%)o新手维持在60%,经常锻炼者可在80%。患

4、有疾病的人群需因人而宜。6 .超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。超重肥胖者制定的减重目标不宜过高，减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克，使体重逐渐降低至目标水平。减少能量摄入应以减少脂肪为主，每天膳食中的能量比原来减少约l3o运动时间应比一般健身长，每天应累计活动30-60分钟以上，每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录，以利于长期坚持。7 .儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。儿童应减少静坐时间，增加体力活动。8 .孕产妇应合理控制体重，避免婴幼儿超重肥胖。孕妇在妊娠后期要适当减少摄入高能量食物，预防产后肥胖及胎儿体重过重。坚持对婴幼儿的母乳喂养及合理营养，改变家长“肥胖是喂养得法，越胖越健康”的旧观念。9 .老年人运动要量力而行，选择适宜活动。老年人不必过分强调减重，建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。10 .提倡安全减重，避免运动损伤。减重不宜采用过度节食、滥用减肥药、不当手术等方法。运动时做好保护措施，避免受伤，充足和品质良好的睡眠有助于减重。