16个军事体能专项科目训练计划模板.docx

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1、16个军事体能专项科目训练计划模板引体向上一一训练计划模板训练收目练习动作名称组数次数/时间/距离筋膜放松泡沫轴背阔肌放松2X3OS（双侧交替）原地拉伸肩部打动1X5次（双侧交替）激活训练俯卧O字2x10次移动拉伸熊式爬行215m动作准备行军踏步215m动作技巧扶堵蹬地2x10次快速伸缩复合训练站姿下砸2X10次力量训练上肢辅助引体6X15次力量训练下肢滑冰者蹲2X10次（双侧交替）力量训练核心单膝下砍2X10次（双侧交替）能量系统训练俯卧登山330s再生训练按摩球上背部放松2X3OS（双侧交替）屈臂悬垂一一训练计划模板训练项目练习动作名称组数次数/时间/距离筋膜放松按摩球上背部放松230s原

2、地拉伸胸腔翻书1X5次（双侧交替）激活训练肩袖激活2x10次移动拉伸毛毛虫爬2XIOm动作准备直膝踢腿215m动作技巧坐姿摆臂2X20次快速伸缩复合训练双手撑球2x10次力量训练上肢悬垂上拉6X10次力量训练下肢侧向深蹲2X10次（双侧交替）力量训练核心眼务员走2X2Om（双侧交替）能量系统训练战绳猛击330s再生训练泡沫轴上背部放松230s训练项目练习动作名称组数次数/时间/距离筋膜放松对抗拉伸2X3OS（双侧交替）原地拉伸胸椎旋转2X8次（双侧交替）激活训练步行平板2x10次移动拉伸毛毛虫爬2IOm动作准备侧行军走215m动作技巧前倾起跑2IOm快速伸缩复合训练俯卧推离2x10次力量训练上

3、肢死虫推胸6X10次力量训练下肢俯卧弯举2X10次力量训练核心农夫行走2XIOm能量系统训练折返跑动330s再生训练屈肘拉伸230s训练项目练习动作名称组数次数/时间/距离筋膜放松按摩球骼腰肌放松2X3OS（双侧交替）原地拉伸过顶伸展2x8次（双侧交替）激活训练死虫对伸2x12次移动拉伸旋转传球2X20次（双侧交替）动作准备交叉步跳215m动作技巧扒地摆腿2X20次快速伸缩复合训练跪姿前推2x10次力量训练上肢跪姿推举2X10次力量训练下肢壶铃摇摆2X10次力量训练核心反向卷腹612次能让系统训练翻转轮胎315m再生训练支撑拉伸230s训练项目练习动作名称组数次数/时间/距离筋膜放松按摩棒大腿

4、后侧肌群放松2X3OS（双侧交替）原地拉伸育腿下落2x8次（双侧交替）激活训练变相转毓25s移动拉伸复合转体2X10次（双侧交替）动作准备侧行军走215m动作技巧扶墙蹬地2x15次快速伸缩复合训练交换腿跳2X10次力量训练上肢交替划船2x10次力量训练下肢侧向深蹲612次力量训练核心支撑对抬2x10次能址系统训练波比跳跃330s再生训练仰卧拉伸230s训练项目练习动作名称组数X次数/时间/距离筋膜放松按摩球足底按摩2X3OS（双侧交替）原地拉伸伏地伸展28次（双侧交替）激活训练横向移动2IOm移动拉伸摇篮抱膝2X20次（双侧交替）动作准备交叉步跳215m动作技巧扶墙蹬摆2x16次快速伸缩复合训

5、练交换腿跳212次力量训练上肢杠铃高拉2X10次力量训练下肢滑盘屈腿6X12次力量训练核心悬吊腹桥2X10次能量系统训练上坡奔跑3X30m再生训练坐姿拉伸230sT型跑一一训练计划模板训练项目练习动作名称组数次数/时间/距离筋膜放松泡沫轴小腿后侧肌群放松230s原地拉伸壶铃冲击2X15次（双侧交替）激活训练分腿移动215m移动拉伸侧弓步蹲2X10次（双侧交替）动作准备交叉步跳215m动作技巧侧向滑步3X10次快速伸缩复合训练单腿连跳2x3次力量训练上肢交替划船2x10次力量训练下肢侧向深蹲4x10次力量训练核心单膝位上提2X10次（双侧交替）能城系统训练战绳猛击330s再生训练侧卧拉伸230s

6、训练项目练习动作名称组数X次数/时间/距离筋膜放松被俘拉伸230s原地拉伸胸腔翻书2X8次（双侧交替）激活训练支撑旋转2*IO次（双侧交替）移动拉伸熊式爬行215m动作准备后撤步跑215m动作技巧交叉步法2x10次快速伸缩复合训练杠铃高翻2x6次力量训练一上月支军事推举4X10次力量训练下肢壶铃硬拉4X10次力量训练核心服务员走2x15m（双侧交替）能量系统训练上坡奔跑2X30m再生训练肩部扫动230s训练顼目练习动作名称组数X次数/时间/距离筋膜放松泡沫轴臀部肌肉放松2x30s（双侧交替）原地拉伸蝎子摆尾2x8次（双侧交替）激活训I练单腿臀桥2X10次移动拉伸单腿抱膝2X20次（双侧交替）动

7、作准备直膝踢腿跳2X15m动作技巧Z字跳跃2x16次快速伸缩复合训练单腿连跳2X16次（双侧交替）力量训练上肢弹箱上举2X10次力量训练下肢壶铃硬拉4X12次（双侧交替）力量训练核心坐姿转体2X10次能量系统训练俯卧登山330s再生训练仰卧拉伸230s训练项目练习动作名称组数次数/时间/距离筋膜放松泡沫轴梨状肌放松2X3OS（双侧交替）原地拉伸坐姿90。2x8次（双侧交替）激活训练侧平板走230s移动拉伸燕式平衡2X10次（双侧交替）动作准备直膝踢腿跳215m动作技巧扶墙蹬摆2x16次快速伸缩复合训练箱式跳远2x6次力量训练上肢悬挂划船2x10次力量训练下肢悬挂腿蹲612次（双侧交替）力员训练

8、核心跪姿挺靛2X10次能於系统训练战绳甩摆330s再生训练按摩棒大腿外侧肌群放松230s训练项目练习动作名称组数X次数/时间/距离筋膜放松泡沫轴上背部放松230s原地拉伸犬式伸展2x8次激活训练横向移动2X1Om移动拉伸伟大拉伸2x3次（双侧交替）动作准备行军踏跳215m动作技巧扶墙蹬摆2X16次快速伸缩复合训练杠铃抓举2x5次力量训练上肢双杠上拉4X10次力量训练下肢壶铃深蹲跳4X10次力量训练核心土耳其起2x3次（双侧交替）能量系统训练折返跑动330s再生训练麻花伸展230s训练项目练习动作名称组数X次数/时间/距离筋膜放松泡沫轴上背部放松230s原地拉伸猫式伸展2x8次激活训练单肢伸展2

9、X10次（双侧交替）移动拉伸蜘蛛爬行215m动作准备交叉步跳215m动作技巧侧向滑步2x8次（双侧交替）快速伸缩复合训练分腿侧推2x8次（双侧交替）力量训练上肢泳式下拉4X20次力量训练下肢滑冰者蹲2X10次力量训练核心拉锯平板2X10次（双侧交替）能量系统训练战绳甩摆330s再生训练抱/伸臂拉伸230s训练项目练习动作名称组数次数/时间/距离筋膜放松按摩球臀部肌肉放松2X3OS（双侧交替）原地拉伸仃腿下落2x8次激活训练双腿开合2x10次移动拉伸前后弓步蹲2X12次动作准备阻力行军215m动作技巧Z字跳跃2X16次快速伸缩复合训练转向跳跃2X10次力量训练上肢分腿划船2x16次力量训练下肢抬

10、高腿蹲2-12次（双侧交替）力量训练核心抱头单车2X30次能於系统训练波比跳跃330s再生训练抓脚拉伸230s训练项目练习动作名称组数次数/时间/距离筋膜放松泡沫轴大腿内侧肌群放松230s原地拉伸蛙式伸展2x10次激活训练迷你带深蹲2x10次移动拉伸交叉步蹲2X12次动作准备直腿弹跳215m动作技巧交叉步法2X10次快速伸缩复合训练高台跳下2x6次力量训练上肢颈后屈伸4x12次（双侧交替）力量训练下肢杠铃硬拉2X10次力量训练核心单膝下砍2X10次（双侧交替）能依系统训练俯卧登山330s再生训练泡沫轴大腿外侧肌群放松230s训练项目练习动作名称组数次数/时间/距离筋膜放松按摩棒小腿内侧肌群放松230s原地拉伸犬式伸展2x10次激活训练平板支撑260s移动拉伸蜘蛛爬行215m动作准备交叉步跳215m动作技巧坐姿摆臂2x20次快速伸缩复合训练壶铃抓举2X10次（双侧交替）力量训练k肢分腿划船4x12次力量训练下肢高脚杯蹲412次力量训练核心支撑对抬2X10次（双侧交替）能Q系统训练翻转轮胎3X30m再生训练按摩球股内侧肌放松230sEND