蓟州区上仓中学线上教学大课间活动项目及方法指南.docx
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1、蓟州区上仓中学线上教学大课间活动项目及方法指南*每日上下午必做内容:眼睛保健操*选做内容(自选1-2项)一、动态拉伸平衡能力1.坐姿胸部拉伸坐在椅子的前三分之一处,双手向后抓住椅背,身体前倾,挺胸抬头,脚部和肩前侧有明显的牵拉感。练习时应注意臀部远离椅背,身体前倾,主动挺胸抬头,肩部向后打开。2.蹲姿手臂平举练习双脚分开略宽于肩,脚尖稍微外展,屈膝下蹲双臂前平举至水平掌心相对,坚持几秒后。膝盖与脚尖方向一致,腰背挺直。二、上肢力量俯卧撑身体俯卧撑于垫上,双手撑地略宽于肩,腰背挺直,双腿伸宜,手臂脚部发力将身体撑起。练习时从身体侧面看成一条直线。三、核心力量1单膝屈腿两头起平躺在瑜伽垫上,曲膝脚
2、尖勾起,手臂上举掌心相对。腹肌收紧下背部贴在地面上,抬起上背还有一侧腿,双手触及小腿两侧为一次。2交替提膝跳击掌身体自然站立,腰背挺直,双臂侧平举,掌心向下同时左右腿提膝交替跳跃,提膝的同时双手在大腿下侧击掌。要求,动作尽可能轻盈、有弹性。四、下肢力量1.高抬腿身体自然站立,挺直背部,目视前方,前脚掌着地、快速交替抬腿、保持身体稳定,随着抬腿节奏、用力摆臂保持最快速度,自然呼吸。五、跳跃能力1.半蹲平移跳双手交叉放于脚前,屈膝半蹲,起跳时大腿用力向侧面蹬出,用大腿摆动的惯性带动身体跳跃,脚尖点地,左右交替跳跃。2.十字象限跳在平坦地面上画两条互相垂直的直线(可用胶带代替)将地面分为四个象限,并
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