营养膳食指导-轻断食饮食模式.docx

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1、营养膳食指导-轻断食饮食模式轻断食激发人体系统修堂功能BBC的纪录片饮食，断食，长寿(Eat,Fast,LiveLonger)北京卫视我是大医生栏目轻断食：即“间歇性断食”即有时正常吃，有时少吃。轻断食：(间歇性能量控制、针对性身体引导)是指通过阶段性阻断饮食摄入，触发身体应激机制，最终达到身体机能重启和健康重塑的管理方案。身体明智地把宝贵的能量用于：【自我修复】在细胞层次上启动修复机制，“修复基因”紧急维修，以维持健康;【自体吞噬】身体分解老旧细胞与疲惫细胞，予以回收利用的过程。轻断食精准轻断食带来的健康益处有益身心健康减轻体重血液循环提升胰岛素敏感性不良情绪降低坏胆固醇”减少患癌风险倒户趣

2、抗衰老预防阿尔茨海默症、帕金森症全球流行的4类轻断食：1 .隔日断食法：一天正常吃，隔天食量降到25%50%;2 .5+2断食法：一周中5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降25%3O%;3 .果蔬汁断食法：1个月内选择不连续的25天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300500F卡；4 .日内断食法：一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。适应症：/肌肉较者/体重超重/肥胖者/腰围过大者/血脂升高人群/胰岛素敏感性下降人群/控制食量能力较差的人,工作忙碌没时间调整饮食的人禁忌症：孕产妇抑郁症和晚期肿瘤患者身体过度消瘦营养不良的人18岁以下、70岁以上人群患有严

3、重心脑血管、精神障碍、慢性感谢矣病的人，不宜贸然尝试轻断食，应咨询医生。食物交换份表组别类别每份重热量蛋白质脂肪碳水化（克）（千卡）（克）（克）合物谷薯组谷薯类25902.020.0菜果组蔬菜类500905.017.0水果类200901.021.0肉蛋组大豆类25909.04.04.0奶制类160905.05.06.0肉蛋类50909.06.0油脂类硬果类15901.07.02.0油脂类109010.0II轻断食餐单（I）若早餐142大卡。晚餐352大卡约1纸杯低脂白奶酪（78大卡）一只切片的梨子（40大卡）一棵新鲜无花果（24大卡）3-5片鞋鱼100克（180大卡）3-5枪鱼100克（136

4、大卡）两小匙酱油（2大卡）芥末酱（。大卡）腌姜片（9大卡）备注：一小匙等于5毫升，一大匙等于15毫升.一只蜜柑（25大卡）轻断食餐单（2）*早餐190大卡燕爰粥，40克水煮燕爰碎粒（160大卡）约半杯新鲜哂（30大卡）炒鸡柳（281大卡）A鸡胸肉140克切成哪1（148大卡）.A不钻锅加1小匙微榄油（27大卡），加iL匙姜末（2大卡），一匙香菜末（3大卡），压碎（3大卡），两他酱油（3大卡），半只柠檬汁（1大卡）A将鸡柳炒到略微酥黄.食材粘到锅上的话就加水.A力QiH半杯去丝荷兰豆（12大卡），一杯半的卷心菜丝（26大卡），两根去皮切成细条大胡萝卜（36大卡），再炒510钟，直至倒湾柳全熟.必

5、要时加水.一只蜜柑（25大卡）米早餐125大卡晚餐371大卡轻断食餐单（4）米早餐178大卡晚餐322大卡葱花（5大卡），剁碎辣椒（1大卡），睁A沥干米粉，加进碗中，将食材T轻搅 拌均匀。一只小的水煮蛋，（90大卡）.半个葡萄柚（35大卡）。素食辣酱饭（371大卡）一瓣剁碎的蒜头（3大卡），去籽剁细的大红椒半根（3大卡），在科占锅用橄榄油（27大卡），爆香。A加进一撮孜然汾、两只苗白蘑菇或是一只大的白蘑菇切碎（3大卡），炒5分钟，粘锅时就加水。A加进200克番茄丁（32大卡），200克洗净的菜豆（190大卡），娟约Ig钟。A混入半杯煮熟的糙米（113大卡）与辣酱T113克曲鞋鱼（132大卡）一

6、片原味饼干（35大卡）低脂鲜奶奶酪（11大卡）泰式沙拉（322大卡）A将煮熟的50克米粉（194大卡）泡在水中。A在碗中放进两大匙泰式鱼露（20大卡），一只柠檬汁（1大卡），Tt糖（16大卡），均匀，在碗中加入10只熟虾仁（30大卡），切成丝的两根胡萝卜（55大卡）325大卡即非洲鲫鱼，也可用妒鱼代替,烤吴郭鱼（202大卡）烤炉或烤箱预热到200,在小烤盘极薄的一层油，将200克左右的吴郭鱼（202大卡）放在烤盘上，洒上你最喜爰的干燥香辛料，烤15-2诊钟，直到全熟.一只小的水波蛋（90大卡）三分之二杯略蒸过的花螭（33大卡）草莓冰沙（171大卡）A-N艮香蕉（95大卡），爽快的半杯无脂原味酸

7、奶（62大卡），七只去蒂草莓（14大卡），力Q-些水和碎冰放进打浆机打成浓稠状，立刻食用。轻断食餐单（6）奈早餐223大卡晚餐267大卡一只小苹果切片（47大卡）。一只小芒果，去皮，去籽（86大卡）一只小的水煮蛋，（90大卡）.蒜香金枪鱼豆子沙拉（267大卡），A在沙拉碗中混合：T科洗净的白豆（108大卡），140克水煮白金枪鱼罐头一罐（119大卡）、57克小番茄（16大卡）、一杯嫩菠菜（8大卡）.A在1碗混合：一瓣压碎的蒜头（3大卡）、柠檬汁和柠檬碎屑（1大卡），半小匙橄榄油（12大卡），一些白酒醋.洒在沙拉上，均匀。备注：也叫眉豆、饭豆，比黄豆稍大，扁平状，色白。晚餐358大卡轻断食餐单（

8、8）卷早餐140大卡晚餐橐早餐256大卡244大卡一只小的水煮蛋（90大卡）三片特薄的无脂火腿（25大卡）一只蜜柑（25大卡）素比萨（358大卡）预热烤炉或烤箱到200A在8英寸的全麦薄饼皮（144大卡）上加一大匙番茄酱（5大卡），57克的切丁的新鲜莫扎里拉奶酪（159大卡），洒上170克切好的略蒸噫（50大卡），不管是藤S、红椒、栉瓜、西葫芦、茄子、棘!何以A洒上些意大利香草调味料，烤510分钟,直到奶酪融化。熏鞋鱼炒蛋（256大卡）A将两只小的蛋（180大卡）及一大匙脱月旨奶（5大卡）打匀。不用油，在不粘锅上炒蛋，但不要烧到全干。从炉台移开，拌进50克切成条状的献鱼（71大卡）.醋煽蔬菜淋

9、奶酪屑（194大卡）A小番茄10颗（27大卡）A半条去蒂后切片的小栉瓜（小冬瓜）（9大卡）A切丁的茄子半杯（11大卡）A比一杯略少的切片组白椒（50大卡）A洒上新鲜罗勒（1大卡）、半小匙苹果醋醋（6大卡）A上菜前,洒上四分之一杯奶酪屑（90大卡）.两只蜜柑（50大卡）。奈早餐290大卡晚餐209大卡卷早餐130大卡四分之一杯新鲜蓝寿（18大卡）六片特薄的无脂火腿（50大卡）4)晚餐360大卡干酪鸡蛋蔬菜沙拉（360大卡）A一只小的蛋煮到全熟，放凉后剥壳、切碎（90大卡），放进沙拉碗，拌进：A切碎的少量离苣叶（3大卡）、19A四分之一杯切碎的蒸四季豆（12大卡）、比一杯i略少的切碎的小黄瓜（10

10、大卡），搠半均匀.IA加上比三分之二杯略少的碎干酪（225大卡）、1A半杯切开的紫色葡萄粒（19大卡）、一大匙切碎I的香芹（1大卡）A洒上苹果醋，上菜。轻断食餐单（IO）奶酪番茄蛋卷（290大卡）A两只小鸡蛋（180大卡）加一大匙脱脂牛奶（5大卡）打匀，A在没有加油的不粘加热，不翻动，煮到蛋汁凝固但表面仍然微湿。A铺上两片极薄的新鲜番茄片（5大卡）和一片片装奶酪（Ioo大卡）A整锅从炉台移开，盖上锅盖,炳到奶酪融化。轻断食特制沙拉（191大卡）A新鲜莫扎里拉奶醉5承，切片（159大卡）A中等尺寸的番茄一只，切片（26大卡）。A一片奶酪、切片番茄排放在盘子上.A洒上新鲜罗勒，半小匙意大利葡萄醋（6大卡）半杯去蒂草莓（18大卡）