八段锦动作详细解说精校版.docx

《八段锦动作详细解说精校版.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《八段锦动作详细解说精校版.docx（17页珍藏版）》请在优知文库上搜索。

1、八段锦动作具体解说一、内容：连同预备式,收势共十式,每一式我们从分解动作解说、动作要点、易犯错误、正确做法、功法作用,呼吸方法,意念功法,音乐口令等几个方面解说,二、重点：正确驾驭各式动作要点。三、难点：第五式与第六式是教学难点。四、了解几个专用名词的概念：1、内旋:右手掌掌心朝下水平放苴,拇指按逆时针方向旋转叫掌或臂内旋,左手反之。2、外旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按顺时针方向旋转叫掌或臂外旋,左手反之。3、三焦:把人的上体三等分,下面一部分叫下焦,中间部分叫中焦,上边部分叫上焦,三焦是上中下三焦的简称,实际指人体魏上部分包括五腑六脏和大小肠。4、丹田:脐下三指处为人的下丹田。5、命门:

2、下丹田对应的后背处为命门。6、马步:两脚分开略宽于肩,屈膝半蹲为马步。7、人字步:两脚分开,挺直膝盖站立为人字步。8、八字掌:中指无名指小指弯曲,拇指外展食指与拇指呈八字形叫八字掌,9、霞:组成骨盆的大骨头。10、抓同:拇指尖压在无名指根上其余四指自然弯曲握拳叫抓固。IK五劳:指心、肝、脾、肺、肾五劳损伤。12、七伤:指喜、怒、悲、忧、惊、恐、思七情损害。13、百会穴:头顶正中间,两耳尖连线与人体前后中线相交点。14、涌泉穴:位于人的足底前脚掌凹陷处。15、劳宫穴:位于人手掌掌心,握拳时中指尖处。16、商阳穴:位于人体食指内侧指甲角约0寸处。17、任脉:任脉起于小腹内胞宫，卜出会阴,经阴阜,沿

3、腹部正中线向上经过关元等穴,到达咽喉部,再上行到达下唇内,环绕口唇,交会于督脉之龈交穴,再分别通过鼻翼两旁,上至眼Bg卜,交于足阳明经。18、督脉:督脉起于小腹内胞宫,下出会阴部,向后行于腰背正中至尾微部的长强穴,沿脊柱上行,经项后部至风府穴,进入脑内,沿头部正中线,上行至瞅顶百会穴,经前额下行鼻柱至鼻尖的,过人中,至上齿正中的龈交穴。五、调备式分解动作解说：1、两脚并步站立,两臂垂与体侧,目视前方。2、重心右移,左脚向左开步,与肩同宽。3、两臂内旋向两侧摆起,与碗同高,掌心向后。两臂与身体夹角约45度。4、两腿膝关节稍屈,同时两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向内,两掌指尖距约十公分,目视前方。

4、动作要点:头向上顶，卜颌微收,舌顶上颗,嘴唇轻闭,沉肩般肘,腋卜虚掩,胸部宽松,腹部松沉,收髓敛臀，上体中正。易犯借误：1、抱球时大拇指往上翘,其余四指朝向地面，2、塌腰、跪腿、八字脚。正确做法：沉肩垂肘,大拇指放平,收腌敛性,命门穴放松,膝关节不超过脚尖,两脚平行站立。功法作用：安静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神和肢体匕做好练功前的打算。，教方法：八段锦呼吸方法总体原则是,吸进簇新空气,呼出体内浊气,一般实行腹式呼吸.腹式呼吸乂分两种逆腹式呼吸和顺腹式呼吸。八段锦一般实行初学阶段自由呼吸,基本娴熟后用顺腹式呼吸,非常娴熟后再用逆腹式呼吸。这里先讲顺腹式呼吸即吸气时腹部自然鼓起,呼

5、气时腹部自然内收。八段锦是依据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收、蓄、发和短暂闭气协作呼吸的。例如开吸、合呼、提吸、落呼、屈吸、伸呼、升吸、降呼、旋吸、收呼、蓄吸,发呼,9（备式具体的呼91方法：（1）方法:并步站立,重心移至右腿,左脚向左提起（吸），卜.落成开立步（呼）;两臂内旋,两掌分别向斜下两侧摆起,掌心向后（吸）,两腿微屈,同时两臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松,平心精气,顺项提顶,沉肩垂肘,意守丹阳.（2）说明:预备势可以采纳自然呼吸方法,形成预备势静迂桩时再做一到两次循环性呼吸,这样方利于调整身体松静和气血的运行,为两手托天理三焦动作做好身心打算。意念功法：意守丹

6、田C意念人体之气集于丹田。音乐口令：左脚开步,与肩同宽,屈膝卜.蹲,掌抱腹前,中正安舒,呼吸自然,心神安静,意守丹田。六、第一式:两手托天理三焦分解动作解说：1、两臂内旋微卜.落,两拿五指分开在腹前交插,掌心向上,目视前方。2、两腿挺膝伸直,重心匕提,两掌上托与胸前,随后两臂内旋向上托起,掌心向匕抬头目视两掌背。3、两掌接着上托,肘关节伸直,同时下颊内收,动作梢停,目视的方。4、两腿膝关节微屈,同时两臂分别向身体两侧卜.落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。5、全部动作一上一卜为一次,共做六次。动作要点：两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持伸拉,两掌卜.落,松腰沉微,沉臂坠肘,松腕竖指,上体中正

7、。易犯脩误：1、两掌上托时抬头不够，2、上举时松懈断劲。正确做法：两掌上托,舒胸展体,缓慢用力，卜.倾先向上注力,再内收,协作两掌上撑,力达掌根。功法作用：依据中医说法,脐以下为下焦,胸格至脐为中焦,胸格以上为上焦。这一式动作,通过两手交插上举,缓慢用力,保持伸拉,可使三焦通畅,气血调和。通过拉长躯干与上股各关节四周的肌肉群与韧带,下关节软组织,对提高关节的敏捷性,防治肩骨颈椎疾患,颈椎病具有良好的作用.呼会方法：（1）方法:两腿微屈,两手插掌,两腿徐级拖膝伸直,两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝口吸）,两臂接着上托,肘关节伸直,舒胸展体（闭气）略有停顿;身体重心短缓卜.降,双手分开,两臂分

8、别向身体两侧卜.落捧于腹前（呼）。（2）说明:两手托天理二焦每一个完整动作（上托、擦臂、下落）作为一个呼吸循环。本节呼吸是以上肢动作为主,吸气时腹肌收缩凸腹陷胸,意念是将丹田之气提至岷中,呼气时腹肌舒张凹腹隆胸,意念是将膻中之气沉入丹田。这样来回推动内气的升降鼓荡,可以按摩胸腹两腔脏器,增加内气。其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸,都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。闭气的目的是将引入中匕丹田的气血更加充涧,通过呼气使全身气血调和顺畅意念功法：托天意想三焦畅通C要有撑天拄地的感觉。青乐口令：上托下落上托F格。（六次）七、其次式:左右开弓似射JB分解动作解说：1、Ig心右移,左脚向左开步比肩梢宽,膝

9、关节缓慢伸直,站成人字步,两掌向上交叉于胸前,左撑在外,目视前方。2、右掌曲指,向右拉到臂前,大小臂充分叠加与肩同高,左掌成八字掌,左臂内旋,向左推出,与肩同高,两脚曲膝半蹲成马步他心下移）动作略停,目视左八字掌。3、重心右移,两手变自然掌,右手向右画孤与肩同高,掌心斜向前。4、重心接着右移,左脚回收成并步站同时,两掌捧于腹前,掌心向匕目视前方。5、右式动作与左式相同,只是左右相反,一左一右为一次,共做三次。做完第三遍最终一动时,身体重心接着左移,右脚回收成开步站立,膝关节微曲,同时两掌卜.落,捧于眼前,目视前方。动作要点：侧拉之手五指要并拢屈指,躯挺,肩臂放平,八字掌侧擦时耍沉肩型肘,松腕舒

10、指,掌心含空。易犯幡褒：端臂,弓腰,八字脚。正确做法：沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外撑。功法作用：展肩扩胸,可剌激督脉背部俞穴,同时调整手太阴,肺经等经脉之穴。它能有效的发展下肢的肌肉,提高平衡和协调实力,同时增加前臂和手部肌肉的力气,提高手腕关节与指关节的敏捷性,并有利于矫正驼背肩内收等不良姿式,很好的预防肩、颈疾病。导费方法：（1）方法（开弓）：身体重心右移,左脚向左开立;同时两掌向上交义于胸前（吸）,两腿徐缓屈膝成马步,两手开弓（呼）。收I1.还原:身体重心右移,抬起左脚向右脚靠拢;同时右掌向上向右向卜.划邺（吸）,左脚并步伸直;同时两掌分别由两侧下落摔于腹前（呼）。右开弓的呼吸方法同左开

11、弓。（2）说明:左右开弓似射雕的每一招式（左开弓或右开弓）动作为两个呼吸循环,其中搭腕与马步开弓为大呼吸,并步与上肢划弧为小呼吸。小呼吸动作较小,呼吸深度较浅,呼吸节奏稍快。本节呼吸以上肢动作为主。意念功法：开弓劲达脊背,意在商阳穴。要有拉弓射箱射大雕的意念。音乐口令：搭腕开弓并步。（左右各3次）八、第三式:词理牌日需单举分解动作解说：1、两腿挺膝伸直,重心上提,两掌上提至肚脐时左掌随臂内旋匕托,经面前上穿,上举至头的左上方,掌心向上指尖向右。右掌同时随臂内旋卜按至右微旁,指尖向前,掌心向下,动作略停2、两腿膝关节微屈,重心卜.降,同时左臂屈肘外旋,左掌经面前卜.落于腹前,同时右臂外旋,右掌外

12、旋右掌向上捧于腹前,目视前方。3、右式动作与左式动作相同,但左右相反,该式一左一右为一次,共共做三次。做到第二次最终一动时，便两腿膝关节微屈,右掌下压至右腕旁,指尖向前,目视前方。动作要点：舒胸展体,拔长腰脊,两肩松沉，上拴下按,力在学根。易犯脩谀1、两掌手指方向不正。2、肘关节没有弯曲度。3、上体不够伸展。正确做法：留意两掌放平,指尖搓正,力在掌根,肘关节梢屈,对拉拔长。功法作用：通过左右匕肢,一松一紧的匕下对拉,可以牵拉腹腔,对中焦脾胃起到按摩的作用,同同时可以刺激胸与斜骨的相关经络,以与背部输血等。具有调理脏腑经络的作用。该式动作,可使脊柱内各锥骨间的小关节与小肌肉得到熬炼,从而增加脊柱

13、的敏捷性与稳定性,有利于预防和治疗肩、颈疾病。解嗔方法：（1）方法佐单举）：两腿徐缓挺膝伸直,左掌上托至头上,掌心朝上;同时右臂内旋，掌心朝下（吸）。左匕擦,右下按,力达两掌根,舒胸展体,拔长左腰体（短暂闭气）；松腰沉微,身体重心缓慢卜.落;左臂屈肘外旋左掌经面前落于腹前（呼）.右单举呼吸方法同左单举。（2）说明:调理牌目须单举,左右两式各为一个呼吸循环,中间加插一个闭气。意念功法：单举意想丹出,伸拉两肋。要有顶天立地的感觉。青乐口令：上举卜落o（左右各3次）九、第四式:五劳七伤往后分解动作解说：1、两腿挺膝站直,重心升起,同时两臂伸直,指尖向卜,目视前方。2、两臂外旋,常心向外,头向左后方转

14、,动作梢停,目视左斜后方。3、两腿膝关节微屈,重心卜.降,同时两臂内旋按于微旁,指尖向前,目视前方。4、右式动作与左式相同,方向相反。该式一左一右为一式,共作上次,做到第三次,最终一动时,变两腿膝关节微屈,同时两掌捧于腹前,目视前方。动作要点：头向上顶,肩向卜.沉,转头不转体,悬臂,两肩后张。易犯借褒：1、上体后仰。2、转头又转体。3、转头与悬臂不充分。正确做法：卜倾内收,转头悬臂弧度应当大一些。功法作用：五劳,是指心、肝、脾、肺、肾等五劳损伤,七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情损害。这个动作通过上肢伸直,外旋扭转的劲力牵张作用,可以扩张牵拉胸腔,腹腔多脏腑,往好瞧的转头动作,可以刺激颈部大

15、锥穴,以与背部五脏六腑的输血,达到防治五劳七伤的目的。这一动作,还能加强颈部与肩关节四周肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,改善眼肌疲惫的与肩颈等背部疾患,改善颈部与脑部血液循环,有助于解除中枢神经系统的疲惫。呼吸方法：方法（左后制:两腿徐线挺膝伸直,两臂充格外旋,掌心向外旋,头向左后转（吸）;松腰沉罐,身体重心缓线卜.降,两膝关节微屈,两臂内旋按于假旁（呼）c右后瞧呼吸方法同左后瞄（2）说明:五劳七伤往后瞧,左右两式各为一个呼吸循环。呼吸时,通过两臂的伸展外旋与内旋,带动肋间肌收缩而匕提肋骨,使胸腔的上下、左右、前后经扩大与缩小，以增加肺活量。意念功法：往后瞧旋臂意在刺激三阴三阳经,后瞧间在大椎穴。设想腰肌转动敏捷,侧摆时两手掌与弹簧拉着,转正时两手间有弹簧顶者。青乐口令：起身一后瞧转正一。（左右各3次）十、第五式:插头晃脑去心火分解动作解说：1、重心左移,右脚向右开步站立,同时两掌上托至头上方,肘关节微屈,指尖相对，目视前方。2、两脚屈膝半蹲成马步,同时,两臂向两侧卜.落,两掌扶于膝关节上方。3、重心向上稍升起,随