体能训练教学案.docx

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1、体能训练教案课目：体能训练目的：通过训炼，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后的军事训琳下坚实的基础.内容：一、体能训练常识二、练习局部三、练习分类四、常见训冻伤的自我处理方法：理论讲解、动作练习、考核脸收时间：X小时地点：体能训炼场要求：k认真听讲，好好体会动作要领2、严格巡守训炼场纪律作业进程作业准备X分仲1,清点人数,整理着袋2,宣布作业3、器材保藻作业实施X分钟第一个内容：体能训练常识现代高技术局部战争的范例已经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成局部，体能就是战斗力。下面我猊向大家介绍一下体能训炼常识。体能训炼常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。（一

2、）准备活动准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、Ift有效的措施之一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：题步（慢宛、高抬腿宛、变速跑等）、樊跃（原地跳、跨步跑、挂跳等）、体育游戏、练习性球类活动。请看示范：慢彷、高抬腿跑、原地跳.跨步跑、蛙跳。局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：椅动关节（如转腰、膝、揉踝等）、动力性奉拉（如踢腿、压腿等）、静力性牵拉（如持埃后扳腿）等。请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。（二）整理活动整理活动又称“放松

3、运动”，是指剧烈训练后进展的系统调整活动.这是取得良好训练效果，预防训练疾病最重要,最有效的措施之一。整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等.按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。请看示范：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。第二个内容：练习的基本方法这里我主要介绍几种大家常见的训炼方法。一、上肢练习1.俯卧撑（一）理论提示俯卧撑是提高上肢伸肌和妪干肌肉力量，眼堤上肢的推撑力量和胸大肌力量.（二）讲解示范动作：左（右）脚向前一大步,两手手指向前在左（右）脚两例若地（两手距商约与扃同宽）,左（右）脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作.屈臂时两肘内

4、合，伸臂时两臂提直，身体保持平直.请看示范。（三）动作绦习。）手倒立控时间球习；（2）俯撑爬行练习；（3）脚垫高的俯卧撑练习；（4）俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。2、引体向上（一）理论提示引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的胧二头肌和前臂的屈指肌替肌力量。（二）讲解示范动作：两脚跟提起，两膝分开成半跑.两臂自然后摆起跳,双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后复原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引体：完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。（三）动作练习辅助练习方法：（D助力引体向上：（2）负重引体向上：（3）站立位提技杠铃、哽卷或沙袋；（4）站立位手持小杠铃和哑铃的弯举炼

5、习。二、,腿、腰、腹肌的练习1,单腿深蹲起立（一）理论提示单腿深蹲起立是梃高陋卷伸肌力量和身体平衡能力。（一）讲解示范动作：左（右）腿向前抬起，身体重心落于右（左）腿,上体稍向前修，右（左）膝屈膝下弹.使大腿与小腿间的夹角小于90度，左（右）脚不得触地，然后，用力伸直右（左）腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。2、仰卧起坐（一）理论提示仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。（二）讲解示范动作：平仰卧于地面，五指穿插于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后例复原成区备姿势。反复做。请看示范。3、立位体前屈（一）理论提示立位体前屈是提高腰部及质部后测肌

6、肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性，增强腿、腰部关节的柔韧性。（一）讲解示范动作：直立，两臂上举并随上体前屈下潜,两腿挺直，臀部稍后移，两手同时触地。请看示范.三、跑步1、WO米跑(一)理论提示100米宛是提高速度素质，改善心肺功能,开展反晌能力，防调能力和快速出击的作战能力。1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位”、“预备、呜枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时,听到“各就位”的口令,两手撑地，成两蹈式；听到“预备”的口令,沉着地抬起臀部，重心前移落在前战和两臂上；听到枪响、哨音或口令，两臂屈肘高地快速有力摆动，两腿用力伸蹬,使身体向前上方冲出，前脚掌着地迅速宛出。请看示范。2、途中宛：要求大

7、腿迅速前摆，步幅要大，两臂自然用力摆动，加大战的前摆幅度，加快步速，清看示范。3、终点跑：在离终点15-2()米处，尽量保持上体前侦，距离终点2-3米处上体急速前快.撞压终点段。请看示范。2、3000米跑(一)理论提示3000米跑是提裔耐力素质，培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。(一)讲解示范动作：尽量做到放松自然，步幅均匀,用前脚掌或前脚掌外侧先着地；上体正宜或稍向前位,两臂前后自然摆动；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距终点400米左右时,应尽全力进展冲剌宛，一直免过终点。在此不做表达。第三个内容：练习分类体能训练又称素质训绦，主要是以身体练习为基本手段，以造强

8、人的体题,促进人的全面开展,丰富社会文化生活和促进精神文明建立为目的的一种有意识,有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、爆发力和顽强的拼搏精神。到达柔韧性.灵活性、技术性、反响灵活、动作大方为一体，体能训炼是军事训炼的茶础和重要内容。体能训炼的方法，通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、炼习法。主要是练习法，训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种：重复炼习法，变换练习方法，嫁合炼习法，循环练习法,游戏法与比赛法，通常采用的方式游戏比赛.训练比赛，测验比赛.模拟比赛，正式比赛。体能训炼主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、爆发力等方面。重点表达在头部、上肢、

9、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下肢力量练习的缎织与实施。体能训练通常在集体长跑之后进展，一般在5000一一100OO米之间，效少不能低于3000米。而后，根据天气、条件、场地、器材和人体的需要来定训练强度和数量.编排要合理,组织要紧凑，气氛要高涨。通常是结合有氟和无氧训炼。激发练兵热情，提高练兵士气。重点注重打基础和炼技术严密结合起Ao一、灵敏性绿习灵敏素用是指在各种变换的条件下，战士能够在复杂变换的条件下能迅速.准确、协调地做出某引起相应的动作。1.往返跑：主要练习快速，改变方向后的速度和团体的速度。动作：在预先画好50米事或100米线的场地上，以百米冕的速度,到线后迅速向后团体两手着地，

10、重新加速快跑C易犯的错误：1,两手不着地或单手着地,2,身体转不到位。2、转身冲拳：主要练习转身冲拳的力量。动作：跑进中，脚迅速有力地跳起,转身向后的同时将攀冲出，可以单手出拳，也可双手冲拳。易犯的绪误：跳不起，身体转不正，出举无力，前进慢。要求：跳起快，转体快，冲季有力，起步快。灵敏素质训炼的基本要求：1、因人而异。时体重大的战士要加强身体移动能力的练习。多做转体,变向题等舔习,提高屡次出击和快速跑的能力。2,训炼时，指挥员要注意采用多种有效手段消除战士的恐惧心理和紧张状态。3,训练要在战士体力充分，精神饱满时进展，防止发生不必要的训炼伤。二、柔韧性训练1、柔韧性训练，分为肩部、腰部、腿褂等

11、，腿部柔韧性训级基本分为两类：一种是压、扳、撕、劈、控，另一种就是多种踢腿及空踢展。踢战是腿伸直从正，侧、后面等向上踢腿，是拉长肌肉的韧带的一种方法，经常练习铉使腿轻而快。动作：左腿向前上步后去探身体，右脚尖猛踢，两眼平视，脚着地，再向前上步，左脚尖勾起向前一步猛跖。也可以在原地炼习，右脚踢后体后，然后上右脚踢左脚，如上反贪练习.易犯的错误：弯便过大，槌伸不直。要求：提胸收粳,立腰，两腿挺直，踢鹿时要坐慨，起落速度要快，要有弹性，耐劲。k十字战（又称翁踢,里）主要是提商斜踢腿的技能。动作：珞同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳侧方跖出，右面腿向左耳侧方踢出,左右面交替练习.易犯的错误：站立

12、腿转动，弯曲,其它同正踢。要求：踢鹿的脚梢内扣，其它同正踢。2、展膜跳：为跑进中前扑打基础,主要球习腹部的柔韧性。动作：在先进中两脚迅速用力磴地跳起，向前提,腰，手向后挥臂而后展腰收腹。易犯的错误：跳不起，腰部力量用不上，收取不快。要求：跳起快，挺腰快，收腹快。3.姒跳：主要锻炼脚踝腕的力量。动作：两脚尖着地用脚踝部的力量将身体弹起，两腿挺直。易犯的结误：两腿伸不直，上体后仰过大。要求：两脚尖着地快，两腿挺直。三、爆发力训练源发力既瞬间发出的力量，分为上肢、下肢、腰部等爆发力。1,收费跳：主要是锻炼膜部力量.为前背摔打下基地。动作：两脚用力整地，同时膝撞击胸霹，收腹，向下猛挥臂。易犯错误：整地

13、无力，两膝不到位，挥臂无力。要求：将地很，收腿快，挥臂快。2、左右侧器：能燎腾起后的踹质力量。动作：在范进中.用单展起跳的力量.将身体弹起在空中将另一腿向侧方踹出。要求：单牌跳的力量要狠,踹胭时展被。3、二起脚（又称喝空飞脚）锻炼腿部的柔韧性和灵活性，提高腌空和落地的控制能力。动作：左脚在体前站立，右脚向前上步，左向前摆起，随即右腿起跳，右脚尖硼平向前上踢出,在空中右掌拍击右脚面，左手勾手摆至身体左侧斜上方,目视前方.也可以垫步接上步再接脆空飞脚。易犯错误：右脚弹力不够,脚空不高，落地不稳；助跑速度慢，容易出现身体后例现象。要求：起跳时向上提气，隔空要高，落地要稳。4、背手虢：主要般煤棵关节和

14、战部力量,动作：两手后背，用两脚和质部力量向前跑跳.落地时按照脚尖先着地，此后继续前进。易犯错误：两脚用力不当，落地后不稳，身体后仰。要求：脚、腿力量结合紧凑，落地后上体稍向前上顶。5、俯卧挣：主要是皱炼臂部的力量.动作：两手撑地，两脚用力支撑，身体成斜面，快速曲臂，探臂。易犯错误：屐部下垂,两臂放不到位，点头。要求：身体梃直，两臂放到位。爆发力训练，不易在人体疲劳时进展,除在休息之后进展,要根据人体的生理机能而定。四、力量训练接摘中要将对手摭住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相应的身体素质为基础，谙如力量、柔韧性、爆发力等.否那么光有一定的技术是不成的。（一）上肢力量练习：1、引体向上

15、训炼：主要锻炼背其肌，其次锻炼腰版肌。动作：两手与肩同宽正握单杠，两肩放松，身体下垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下领过杠后复原成悬率：重及数次为一组。易犯的错误，两臂放不到位,身体摆动大。要求：向上引体时，两肩胛者尽量向脊柱靠拢，以使两肩充分伸展，向上引体时，要用背阔肌突然收缩的力量完成，向上引时吸气，放下复原时呼气。2、推小车：主要是锹炼两臂的支撵力量和肩部的灵活性。动作：两臂撑地，另一人抱其两腿，两个配合向前行迸.两腿和腰部耍梃宜，动作要协调。易犯错误：腿弯、腰弯、两臂协调不当。要求：腿、穆城直，两臂前后摆动要快。(一)下肢力量练习：腿部力量练习在摔擒中起着举足轻重的作用，突然出击快速退守，左右周旋、提膝防守、缴踢步、追击等，都与战部力量有着直接的关系。因此,腿部力量训炼是擒敌术训练的重点。1、鸭子步,主要搬炼大腿的力量。动作：下弹，两腿向前.展版，两臂前后自然摆动。易犯错误：大腿无力，前后不你调。要求：速度快、两臂和腿卧调有力的前进。2、马步负重训练，主要是提高股四头肌的力量。动作：穿上沙衣做马步仲力练习。时间由短逐渐延长,也可以做马步冲奉,还可以站